GU

Frissíts jól az Ultra Trail Hungary-n!

A jó frissítés nagyban befolyásolja, hogyan tudsz teljesíteni egy versenyen. Hogy jól menjen a futás, és elegendő energiát juttass a szervezetedbe, érdemes előre megtervezni a frissítésed. Ebben segít most Lőrincz Olivér futóedző, a GU nagykövete.

Ahogy mondani szoktuk, az ultrázás a gyomron legalább annyira múlik, mint a lábakon, így annak érdekében, hogy a felkészültségünkből a legjobbat hozhassuk ki, nagyon nem mindegy mit, mennyit és mikor frissítünk egy versenyen. A következő sorokban versenyszám-specifikusan segítek megadni, mire figyeljetek a frissítéseteknél, ha indultok az UTH valamelyik távján.

Így frissíts, ha a Visegrád Trailen indulsz

A Visegrád Trail a maga 30 km-es távjával a legrövidebb versenyszám, de már ez is hosszabb időben annál, még a legjobb futóknak is, mint amit energiabevitel nélkül jól meg lehetne futni. Frissítésre tehát egyértelműen szükséged lesz. Ennél a várhatóan maratoni tempó környéki intenzitásnál, 60 g szénhidrát dukál óránként, mint a többi versenyszámban is, több kisebb porcióra elosztva. Az intenzitás magas, így fontos, hogy könnyen emészthető legyen a bevitt energiaforrás. Verseny közben helyezd előtérbe az izotóniás italokat és a zseléket.  A szilárd frissítőkkel több a dolga a gyomrodnak, hagyd meg ezt az energiát inkább a lábaidnak. Érdemes a bevált, neked ízlő, jól működő zseléket magaddal vinni, hogy ne okozzon meglepetést a gyomrodnak a frissítőasztalok általában hétköznapibb ételkínálata.

A GU energiazseléi közül a gyümölcsösebb ízeket javaslom, a magasabb tempónál ezek többnyire jobban esnek, ajánlom a narancsos vagy a szedres géleket. Ezek a zselék némi koffeint is tartalmaznak, ami segít kihozni magadból a legjobbadat, illetve nátriumot is, amit az elektrolit háztartásod fog meghálálni. A zselék elfogyasztása után mindig igyál két deci vizet, ezzel segíted az emésztésüket, és folyadékot is visszapótolsz. Ez a vízmennyiség még nem lesz elegendő a dehidratáció elkerüléséhez. Meleg időben ekkora távon már több liter vizet is veszíthetsz, ami könnyen túlmelegedéshez, lassuláshoz vezet. Ennek kiküszöbölésére, illetve csökkentésére a könnyű, szellős ruházat mellett fontos, hogy legalább 6 dl vizet megigyál óránként. Nagyobb testalkattal ez akár egy liter is lehet, már ha a gyomrod ezt kezelni tudja, és erről az edzéseken megbizonyosodtál. A rajtnál az egyik kulacsodba vizet, másikba izoitalt javaslok tölteni. A frissítő pontokon is lehet ilyen a tankolási arány. Ha ivótartállyal mész, akkor a javasoltnál valamivel hígabbra kevert izoitalt keverj be.

Papp rétig 2-3, majd a Skanzenig megint 2-3 zselét javaslok elfogyasztani húsz percenkénti- félóránkénti bevitel bontásban.

Skanzennél már nem felétlen szükséges tankolni, általában elegendő, ha a ponton még benyomod az utolsó zselédet és iszol rá két-három deci vizet, ezzel már elérsz a célba, további bevitelre nem lesz szükséged, mert a célig már úgysem kerül az izmokhoz.

A frissítőpontokon szilárd ételt ezen a távon én nem javaslok bevinni, ezek emésztése macerácabb, illetve rágni kell, ami ennél a lihegős futásnál nem kellemes. Sokkal egyszerűbb egyetlen korttyal lenyelni a kis zselénket és nyargalhatunk is tovább.

Ha zselét és izoitalt fogyasztasz, plusz sóra, és más ásványi anyagra, illetve fehérje bevitelre sincs szükség ennél a versenynél.

Így frissíts, ha a Szentendre Trailen indulsz

A Szentendre-trail időben nagyjából kétszer olyan hosszú terhelést jelent, mint a Visegrádról induló futam. Már az első frissítő is messzebb lesz, így az egy liter folyadék a rajttól csak a gyorsabbaknak lesz elég, vigyél inkább másfél litert induláskor magaddal – na és fogyaszd is el Pilisszentlászlóig! Az élelmesek mondjuk vételezhetnek a Lajosforrásnál vizet, csökkentve ezzel valamennyire a rajtsúlyt. Az első pontig el kéne fogyasztani 2-4 zselét, attól függően ki milyen gyors, és hogy izo-t vagy vizet visz magával. Pilisszentlászlótól egy rövidebb szakasz jön, a gyorsaknak fél liter folyadékot elég lehet tankolni a következő szakaszra, a mezőny derekától viszont jobb az egy liter. A ponton, mivel ezen a futamon már valamivel könnyebb a tempó, a hétköznapi, szilárd ételekből is falatozhatsz. A banánt kifejezetten ajánlom. Az aszalt gyümölcsökhöz és más szilárd ételhez mindig igyál vizet!

Viszont nagy hiba, hogy sokan a frissítőpontokat úgy értelmezik, hogy ott kell étkezni. Persze kapj be két falatot és igyál egy pohár kólát, de ne büfézz sokáig, inkább vedd magadhoz gyorsan azokat az ételeket-italokat, amikre szükséged lesz következő pontig és irány tovább. A tapasztalt versenyzők 1 percnél nem időznek többet a frissítőpontokon, sokkal inkább két pont között étkeznek, futás közben!

Pilisszentlászlótól egy sokáig lejtős szakasz következik, az itt tapasztalható rázkódás nem tesz jót az emésztésnek. Ezért se edd túl magad ekkor és ez előtt.

Visegrádtól várhatóan gyalogolni fogsz a Fellegvárhoz, ez kiváló alkalom, hogy frissíts. A következő pontig bő 10 km vár rád, a pontról vételezz egy banánt, ezt eleszegetheted a várig, majd innen két zselével eljutsz Pap-rétig.

A GU sós ízvilágú zseléi a sok édes után jól eshetnek már majd ekkor. Próbáld ki a sós-dinnyés ízűt, meg fogsz lepődni, milyen jól eltalált íz! Aki figyelmes, még megtöltheti a kulacsait a vár melletti parkolónál lévő kútnál.

Pap-rét és Skanzen között két nehéz emelkedőt is le kell gyűrni, ami kiégeti majd az energiát a lábaidból. Legalább egy liter folyadékkal indulj neki ennek a szakasznak, és tankolj a ponton energiát is rendesen. Ha nagy a meleg, és a vízfogyasztásod magas (több mint 8 dl/ óra) a sós ízű ételek, és a sótabletta fontos lehet a hiponatremia elkerülése végett. Amennyiben izoitalokat fogyasztasz inkább, úgy erre nem lesz szükséged.

Vöröskő aljában még van egy forrás, nagy melegben életmentő lehet.

Skanzentől ugyanaz a dolgod, mint a Visegrád Trailen indulóknak: már csak egy gyors utolsó frissítés, nyomd be az eddig magaddal hozott tartalék zseléd, két deci víz, ha meleg van, mosd meg az arcod hideg vízzel, és jöhet az utolsó bő fél óra a célig, most már behúzod!

Így frissíts, ha az UTH-n vagy a Szentlászló Trailen indulsz

A két nagy távot (UTH, Szentlászló Trail) egyben fogom kezelni frissítés szempontból.

Mindkét táv komoly ultrának számít, itt már tényleg nem lehet szórakozni a frissítéssel, ha borul a gyomor, könnyen feladás lehet a vége, amire sok-sok példát látni évről évre. Fontosnak tartom, hogy előre tervezd meg a frissítésed, ne össze-vissza egyél-igyál mindent, amit meglátsz a pontokon. Az alapszabály itt is a 60 g szénhidrát bevitele óránként a verseny első felében, majd ez, főleg, ha a tempó csökken, illetve, ha a gyomrunk nem elég erős, eshet 30-40 g-ra. Hozzáteszem, a legjobbak edzettek gyomor-szempontból is, nem csak a futóedzéseikre koncentráltak. Gyakorolták a frissítést az edzéseken, szoktatták a gyomruk, hogy futás közben is elbánjon az étellel, így a jobbak simán tolják végig a 60 g környékén, és ez a tempójukban is megmutatkozik, hisz a több energia, gyorsabb mozgást jelent.

Mivel sok-sok órát kell futni, a pályán tölteni, kritikus, hogy ne nehezítd az emésztést, tehát válassz könnyen emészthető frissítőket. A szilárd ételek működhetnek ezen a távon, de lehetőleg azok közül válassz, amiket már korábban próbáltatál és nem okozott gondot. Ekkora távra nem szerencsé az összes frissítőt magaddal vinni, hisz ez plusz egy kilót is jelenthetne a zsákod súlyában. Szerencsére a rendezők depópontokkal támogatják a frissítésed, ahová saját kedvenceid előre küldheted.

Tervezd meg, mennyi frissítőre lesz várhatóan szükséged, mi esne jól, és ezeket küldd előre. Megfelelő megoldásnak tartom, ha az energia felét viszed magaddal saját frissítőként, a másik felét pedig a pontokról veszed fel. Éjszaka rajtolva az első pontokon a meleg tea, leves átmelegíthet, néhány kortyot általában hálásan fogad a szervezet.

A GU termékek közül ezeknél a futamoknál már előtérbe kerül a Roctane termékcsalád, ami magasabb aminosav tartalmával optimálisabb az ultra távokra. Meleg időben a citrusos-cseresznyés, hűvösben a Summit Tea ízű, dobni fog rajtad nem csak izomzatilag, de mentálisan is. Vihetsz magaddal, vagy küldhetsz előre Roctane izo italport is, ezek összetételben ideálisak ultrásoknak, védik az izomzatot, elektrolitokban gazdagok, az ízük is sok órán keresztül is kellemes, nehezen unható. A „sportwafel”, a GU Stroopwafel kis helyen elfér, de egyben nagy energiatartalmú. Én mindenképp viszek egyet magammal, Dobogókő utáni ereszkedés közben fogom elnyammogni – finom jutalomfalat. Ha olyan helyre teszed, ahol közel van a tested melegéhez, puhább marad, így könnyebb lesz fogyasztani.

Így frissít majd Olivér

Érdekes lehet, hogy egy öreg róka, mint én, húsz éves hosszútávú versenyzői tapasztalattal, mit visz magával, hogy frissít az UTH-n.

Szerencsére gyomorilag edzett vagyok, nagyon ritka, hogy nem működne, illetve ízekben sem vagyok finnyás. Mégis, hogy minden biztosan flottul menjen, a következő tervezett recepttel készülök, amit csak extra esetben borítok.

Rajtnál egy liter hígra kevert GU Roctane drink (Lemon berry) és három normál GU zselé, amit elfogyasztok Dobogókőig. Lajosforrás vizére azért számítok. Dobogókő után végig előre kiszámolom, mennyi idő várható két frissítőpont között. Óránként számolva 30 g Roctane drink port-t és egy zselét (váltva cherry-lime Roctane zselét és sós dinnyés normál zselét) viszek magammal, illetve küldök előre a depópontra. Lesz még nálam két sós-karamellás tartalékzselé is vészhelyzetre. Ez az íz jutalom, nagyon meg tud dobni. A pontokon pár szem banánnal tervezem kiegészíteni az előbbieket, és persze vizet veszek majd föl. Az egyik fél literes kulacsomban mindig víz lesz, a másikba pedig bekeverem a Roctane porom. A táv harmadától néha egy kis kóla is le fog csúszni. Ennyi. Nem szeretem túlbonyolítani, mert fejben is nagyon fárasztó az ultrázás, ennyit viszonylag egyszerű fejben tartsak még fáradtan is.

Jó versenyzést kívánok, élvezzétek a tájat, a hangulatot, amihez elengedhetetlen, hogy testben és fejben, rendben legyetek, ennek alapja pedig az elvégzett edzés mellet az energetika, tehát okosan, hajrá!

Fotók: UTH